Ο ύπνος αποτελεί μια δυναμική, ενεργητική και πολύπλοκη κατάσταση απαραίτητη για
την επιβίωσή μας.
Δημιουργείται από ορισμένους νευρώνες σε ειδικές περιοχές του εγκεφάλου και επηρεάζει όλες τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού. Είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την ανάπαυση του νευρικού και μυϊκού συστήματος, για την εμπέδωση της μνήμης και για την αποκατάσταση των κυτταρικών λειτουργιών στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα.
Χαρακτηρίζεται ως μια φυσιολογική περιοδική κατάσταση ηρεμίας κατά την διάρκεια της οποίας σημειώνεται μειωμένη αντίδραση στα εξωτερικά ερεθίσματα και επακόλουθη μειωμένη κινητικότητα των σκελετικών μυών, του μεταβολισμού και της αναπνευστικής λειτουργίας. Η ρύθμιση του ύπνου γίνεται μέσω ομοιοστατικών και σιρκαδιανών μηχανισμών. Η ορθή λειτουργία των μηχανισμών αυτών εύκολα επηρεάζεται από παράγοντες όπως είναι η ηλικία, τα φάρμακα και διάφορα παθολογικά ή ψυχιατρικά νοσήματα.
Ο ύπνος χαρακτηρίζεται από κλειστά μάτια, κατακεκλημένη θέση, μειωμένη δραστηριότητα και μειωμένη απαντητικότητα στο εξωτερικό περιβάλλον. Η αντίδραση και η απάντηση στα εξωτερικά ερεθίσματα είναι μεν μειωμένη αλλά αναστρέφεται εύκολα. Υπάρχουν δύο διαφορετικά στάδια ύπνου nREM και REM. Ο κύκλος nREM και REM συμβαίνει 3-6 φορές κατά τη διάρκεια ενός φυσιολογικού ύπνου, διάρκειας περίπου 7-8 ωρών και διαρκεί 90-120 λεπτά.
Διεθνής Κατάταξη Διαταραχών Ύπνου
Η διεθνής κατάταξη των διαταραχών του ύπνου έγινε από την Αμερικανική Ακαδημία της Ιατρικής του Ύπνου με βάση τη φυσιολογία, την παθοφυσιολογία και τα συμπτώματα των διαταραχών. Η κατάταξη αυτή κατηγοριοποιεί τις διαταραχές σε τέσσερις υποκατηγορίες οι οποίες είναι:
1.Δυσυπνίες: οι διαταραχές που προκαλούν είτε δυσκολία έναρξης ή διατήρησης του ύπνου, είτε εκ σεσημασμένη υπνηλία. Μπορεί να είναι ενδογενείς όταν δηλαδή προέρχονται ή αναπτύσσονται εντός του οργανισμού, εξωγενείς όταν προέρχονται ή αναπτύσσονται εκτός του οργανισμού και σιρκαδιανού ρυθμού όταν σχετίζονται με το χρόνο του ύπνου εντός του 24ώρου. Για παράδειγμα αϋπνία, ναρκοληψία, υπερυπνία, σύνδρομο αποφρακτικής άπνοιας του ύπνου, σύνδρομο ευκίνητων ποδιών, ανεπαρκής υγιεινή ύπνου, σύνδρομο στέρησης ύπνου, διαταραχή ύπνου λόγω λήψης αλκοόλ, φαρμάκων ή διεγερτικών ουσιών, διαταραχή ύπνου λόγω μετακινούμενου ωραρίου εργασίας κ.α.
2.Παραυπνίες: οι διαταραχές που παρατηρούνται εντός του ύπνου από την ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος και τη μεταφορά ερεθισμάτων, τόσο μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος, όσο και μέσω των σκελετικών μυών. Για παράδειγμα, συγχυτικές αφυπνίσεις, υπνοβασία, εφιάλτες, παραμιλητό, παραλυσία ύπνου, στύση κατά τον ύπνο, νυχτερινή παροξυσμική δυστονία, νυχτερινή ενούρηση, πρωτοπαθές ροχαλητό κ.α.
3.Διαταραχές ύπνου σχετιζόμενες με νευρολογικά, ψυχιατρικά ή άλλα νοσήματα: οι διαταραχές που προκαλούν εκσεσημασμένη υπνηλία χωρίς να είναι πρωτοπαθείς διαταραχές του ύπνου. Για παράδειγμα, συναισθηματικές διαταραχές, ψυχώσεις, διαταραχές πανικού, αλκοολισμός, άνοια, νόσος Πάρκινσον, επιληψία κατά τον ύπνο, χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, ινομυαλγία κ.α.
4.Προτεινόμενες διαταραχές ύπνου: οι διαταραχές για τις οποίες δεν υπάρχει επαρκής βιβλιογραφική ενημέρωση σχετικά με την ύπαρξή τους. Για παράδειγμα, ύπνος μακράς διάρκειας, ύπνος βραχείας διάρκειας, διαταραχή ύπνου σχετιζόμενη με τον εμμηνορυσιακό κύκλο, διαταραχή του ύπνου σχετιζόμενη με την εγκυμοσύνη κ.α.
Υγιεινή Ύπνου
Η υιοθέτηση καλών συνηθειών ύπνου μπορεί να είναι χρήσιμη στη θεραπεία πολλών διαταραχών του ύπνου.
• Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Προσπαθήστε να μην περνάτε πολύ χρόνο ξύπνιοι στο κρεβάτι σας.
• Η άσκηση 3-4 ώρες προ του ύπνου είναι θεμιτή.
• Διατηρείστε σταθερό πρόγραμμα κατάκλισης και αφύπνισης όλη την εβδομάδα.
• Μην καπνίζετε μετά τις 7μμ.
• Περιορίστε την κατανάλωση καφεϊνούχων και αλκοολούχων ποτών.
• Απομακρύνετε το ρολόι και μην βλέπετε την ώρα όταν ξυπνάτε το βράδυ.
• Διατηρήστε το δωμάτιο σας καθαρό, σκοτεινό, ήσυχο, με σωστή θερμοκρασία κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο σας.
• Μην σκέφτεστε τα προβλήματα σας, όταν ξαπλώνετε.
• Αποφύγετε να κοιμάστε σε περιβάλλον με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένος.
• Χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για να κοιμάστε και να κάνετε έρωτα.
Εάν όλες οι παραπάνω οδηγίες αποτύχουν να σας προσφέρουν έναν καλό ύπνο συζητήστε με κάποιον ειδικό.
Αρετή Μπατζικώστα,
Ψυχολόγος, MSc
Αυτοίαση: www.autoiasi.gr
Σχόλια