Αισθάνεστε ένοχοι λόγω υπερκατανάλωσης τροφής κατά τη διάρκεια των διακοπών;
Εδώ βρίσκονται 20 απλοί τρόποι για να
«νικήσετε» την αύξηση του σωματικού βάρους!- Πιείτε νερό. Οι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα, έτσι, την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε πεινασμένοι, πηγαίνετε να πιείτε νερό πρώτα. Το να πίνετε νερό βοηθά επίσης στο να αισθάνεστε χορτάτοι. Μερικοί εμπειρογνώμονες προτείνουν να πίνετε νερό (ή παγωμένο τσάι), λίγο πριν το γεύμα σας. Επίσης, συνεχίστε να πίνετε καθώς τρώτε, ώστε να χορτάσετε με μικρότερη ποσότητα φαγητού.
- Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Η εβδομαδιαία συνιστώμενη απώλεια βάρους είναι ½-1 κιλό. Κορυφαία προγράμματα απώλειας βάρους προτείνουν την διακοπή δίαιτας μετά τα πρώτα 5 κιλά και να διατηρήσουν αυτή την απώλεια για περίπου έξι μήνες, προτού προσπαθήσουν να χάσουν παραπάνω.
- Παραδοθείτε σε μικρές απολαύσεις. επιτρέψετε στον εαυτό σας 1-2 ατασθαλίες κάθε εβδομάδα, έτσι ώστε να αισθανθείτε μικρότερη «στέρηση».
- Μετρήστε έως το 10. Μελέτες δείχνουν ότι ο μέσος όρος λαχτάρας για ένα τρόφιμο διαρκεί μόνο 10 λεπτά περίπου. Έτσι, προτού ενδώσετε στην παρόρμησή σας, ρυθμίστε το ψυχικό σας χρονόμετρο για ένα 10-λεπτο «διάλειμμα». Χρησιμοποιήστε το χρόνο αυτό για να αντιμετωπίσετε (για παράδειγμα) ένα θέμα στη λίστα με τις υποχρεώσεις σας: Eπιλέξετε αυτό που θα σας δώσει μια αίσθηση της ολοκλήρωσης – και αυτό που θα σας κάνει να βρεθείτε έξω από την κουζίνα!
- Να τρώτε πιο συχνά. Οι άνθρωποι που έχουν διατηρήσει το βάρος τους, έχουν την τάση να τρώνε κατά μέσο όρο 5 φορές την ημέρα. Ελαφριά, λοιπόν, συχνά γεύματα, ελέγχουν την όρεξή σας, αυξάνουν την ενέργειά σας, βελτιώνουν τη διάθεσή σας και επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας, δεδομένου ότι η διαδικασία της πέψης καίει θερμίδες!
- Κάνετε εβδομαδιαίες αλλαγές. Μην προσπαθήσετε να επανεξετάσετε λεπτομερώς τη διατροφή σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν κάνετε πάρα πολλές αλλαγές ταυτόχρονα, πιθανώς να απογοητευτείτε και να «τα παρατήσετε». Αντ 'αυτού, καλό θα είναι να κάνετε μια αλλαγή κάθε εβδομάδα.
- Ξεκινήστε με το 10% επί του στόχου. Οι άνθρωποι που αρχίζουν με το να εστιάζουν μόλις στο 10% ενός μακροπρόθεσμου στόχου για την απώλεια βάρους τους, μπορεί να έχουν καλύτερη ευκαιρία για την τελική επιτυχία! Επίσης, χάνοντας τα πρώτα κιλά, αποδίδονται μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία, από τη στιγμή που το λίπος της κοιλιάς είναι συνήθως το πρώτο που πρέπει να «φύγει» και είναι το πιο επικίνδυνο.
- Εμπλουτίστε τα γεύματά σας με πικάντικη σάλτσα. Τα πικάντικα καρυκεύματα που εμπεριέχονται στη σάλτσα, μπορεί να αντικαταστήσουν τη μαγιονέζα, παραδίδοντας αφθονία γεύσης, χωρίς το λίπος! Αναμείξτε τη με λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, για να φτιάξετε σαλάτα τόνου. Απλώστε τη σε ένα μπιφτέκι λαχανικών, ή σερβίρετέ το με κοτόπουλο ή ψάρι.
- Αφήστε το ένα τρίτο του γεύματος. Όταν τρώτε δείπνο έξω, μειώστε τον πειρασμό να «καθαρίσετε» το πιάτο σας, αφήνοντας στην άκρη το 1/3 του γεύματός σας. Αυτή η απλή τακτική, θα μπορούσε να αφαιρέσει πάνω από 500 θερμίδες την ημέρα.
- Να είστε εγκρατείς με το αλκοόλ. Να θυμάστε ότι το αλκοόλ είναι πηγή θερμίδων. Μια μπύρα 350ml έχει 150 θερμίδες - ένα ποτήρι 100ml, 85 θερμίδες. Μια «μαργαρίτα» φτιάχνει μια μεγαλύτερη θερμιδική «γροθιά». Ακόμα χειρότεροι «παραβάτες» είναι τα κρεμώδη κοκτέιλ, όπως το «Alexander» και «Mudslides» - που ισοδυναμούν με το να τρώτε ένα πλούσιο επιδόρπιο.
- Κρατήστε σημειώσεις. Για να σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο, αφήστε τις σημειώσεις στο ψυγείο και το ντουλάπι. Βάλτε μια μικρή σήμανση ή να φτιάξτε ετικέτες με ερωτήσεις όπως «Θέλεις αυτό το τρόφιμο αρκετά για να το φορέσεις;» και «Αξίζουν αυτές οι θερμίδες τις συνέπειες που επιφέρουν;»
- Καθίστε και μασήστε αργά. Το να τρώτε με βιασύνη προκαλεί ασυναίσθητο μασούλημα. Αντ 'αυτού, ετοιμάστε ένα δείπνο στο τραπέζι κάθε φορά που είναι να φάτε. Κάντε μια συνειδητή επιλογή για να καθίσετε και να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Τοποθετώντας μια μερίδα τσιπς στο καλύτερο πιατικό σας, βοηθά στο να εστιάσετε την προσοχή σας εκεί και με αυτό τον τρόπο δεν τρώτε όλο το πακέτο.
- Αυξήστε την πρωτεΐνη. Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη παρατείνει την αίσθηση της πληρότητας καλύτερα από ότι κάνουν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Μελέτες στη Σκωτία, στη Δανία, στη Σουηδία και στην Αγγλία διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πρωινό ή μεσημεριανό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ήταν λιγότερο πεινασμένοι στο επόμενο γεύμα τους. Η πρωτεΐνη απαιτεί επίσης λίγες περισσότερες θερμίδες για να γίνει η πέψη της. Απλώς, μην το παρακάνετε. Εμμένετε στις πρωτεϊνικές πηγές με χαμηλά λιπαρά όπως το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί cottage, ή λεπτά κομμένες φέτες στήθος γαλοπούλας.
- Μάθετε πώς να υπολογίζετε τις ποσότητες. Είναι εύκολο να υποτιμήσετε το μέγεθος των μερίδων. Χρησιμοποιήστε τα «κουτάλια» και «φλιτζάνια» για να μετρήσετε τα τρόφιμα που καταναλώνετε.
- Κάνετε έξυπνες αντικαταστάσεις. Ψάξτε για εναλλακτικές λύσεις θρεπτικές και χαμηλές σε θερμίδες αντί για τις ζαχαρούχες και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά λιχουδιές. Για παράδειγμα, προτιμήστε ποπ κορν που είναι φτιαγμένα στον ατμό αντί αυτών που είναι τηγανισμένα στο λάδι.
- Σκεφτείτε θετικά. Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η χαμηλή αυτοεκτίμηση είναι μια σημαντική αιτία της υπερφαγίας. Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να επικεντρωθεί στα δυνατά σημεία σας.
- «Χαρίστε» στον εαυτό σας ένα «διάλειμμα». Κανείς δεν επιβάλλει ότι πρέπει να φτάσετε το στόχο σας χωρίς να κάνετε λάθη στην πορεία. Πείτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να πετύχετε στην απώλεια βάρους βήμα προς βήμα και ξεκινήστε «φρέσκοι» κάθε φορά που κάνετε λάθος. Αν μια νύχτα υπερκαταναλώσετε τροφή, επιστρέψτε απλά «στον ίσιο δρόμο» το πρωί, εστιάζοντας σε αυτό που σας ευεργέτησε στο παρελθόν.
- Χαλαρώστε! Μερικοί άνθρωποι καταναλώνουν αμέτρητες ποσότητες όταν έχουν άγχος/στρες. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Yale διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που εκκρίνουν μεγάλη ποσότητα κορτιζόλης (ορμόνη που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια του στρες) έτρωγαν τα περισσότερα -υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- τρόφιμα μετά την έναρξη του στρες. Ο συνδυασμός της κορτιζόλης και ινσουλίνης προτρέπει το σώμα να αποθηκεύει λίπος στο πλαίσιο της προετοιμασίας για μια πιθανή πείνα – ακριβώς δηλαδή ό,τι δεν χρειάζεστε.
Γεωργία Καπώλη
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
Σχόλια