Γράφει η Γεωργία Καπώλη
Γιατί νηστεύουμε;
η σαρακοστή αποτελεί μία περίοδο
νηστείας κατά την οποία πολλοί αλλάζουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Στόχος
της αποχής από συγκεκριμένες λιχουδιές είναι (για θρησκευτικούς λόγους) η
στέρηση του οργανισμού από τις λιχουδιές και συνεπώς η πνευματική και σωματική
δοκιμασία των ατόμων. Σε κάθε περίπτωση όμως η περίοδος της σαρακοστής αποτελεί
την ιδανική περίοδο να αποτοξινωθούμε προστατεύοντας την καρδιά μας.
Θετικές επιδράσεις νηστείας:
Είναι γεγονός ότι η
αποχή από την κατανάλωση κρέατος και ζωικών προϊόντων επιφέρουν σημαντικά ...
πλεονεκτήματα στον οργανισμό μας.
1.
Επιτυγχάνεται μειωμένη
πρόσληψη κορεσμένων (κακών) λιπαρών και χοληστερόλης, που συμβάλουν στην
εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων και διαφόρων μορφών καρκίνου.
2.
Η μείωση κατανάλωσης
ζωικού λίπους αποφέρει και μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και
προσφέρεται για απώλεια βάρους.
3.
Επιστροφή στα
πρότυπα της Μεσογειακής διατροφής, η οποία αποτελεί προστατευτικό παράγοντα
κατά της ανάπτυξης πολλών χρόνιων νοσημάτων και παθήσεων .
4.
Αυξάνεται η
κατανάλωση φυτικών ινών. Η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες
είναι 12-18γρ. την ημέρα με συνιστώμενη ποσότητα τα 25-30γραμ. την ημέρα.
Ωστόσο, παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και
οσπρίων η κατανάλωση φυτικών ινών φτάνει τα 30-42 γραμ. την ημέρα στις
περιόδους νηστείας. έτσι, μειώνεται το σωματικό λίπος και βελτιώνατι η
λειτουργία του εντέρου.
5.
λόγω αυξημένης
κατανάλωσης λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου)
θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη, λυκοπένιο),
βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη και λουτεϊνη) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον
για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας
συστήματος.
Ωστόσο, σε κάποιες περιπτώσεις η νηστεία θα πρέπει να αποφεύγεται.
Συγκεκριμένα:
Άτομα που νοσούν και
γυναίκες σε κατάσταση εγκυμοσύνης, μικρά παιδιά καθώς και ηλικιωμένοι θα
πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα, λόγω των
αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά.
Προσοχή
σε άτομα με σπαστική κολίτιδα: Το υψηλό περιεχόμενο της νηστεία σε φυτικές
ίνες μπορεί να προκαλέσει αυξημένη παραγωγή αερίων και πρήξιμο στα άτομα με
κολίτιδα.
Χαμηλή
πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας: Η
πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας από
την ζωική πρωτεΐνη. Έτσι, ο οργανισμός στερείται απαραίτητα αμινοξέα που
αποτελούν δομικά συστατικά των μυών και συμμετέχουν στην ανάπλαση των ιστών.
Συχνή
εκδήλωση συμπτωμάτων αναιμίας: η μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος
στερεί από τον οργανισμό τον αιμικό σίδηρο που είναι η μοναδική μορφή καλά
απορροφήσιμου σιδήρου.
Σε ποια θρεπτικά
συστατικά πρέπει να δίνω έμφαση και που περιέχονται;
Ενισχύστε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών: Οι
υδατάνθρακες είναι βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και ενώ οι φυτικές
ίνες που περιέχονται στα υδατανθρακούχα τρόφιμα ολικής άλεσης βελτιώνουν τη
λειτουργία του εντέρου! Ιδανικές επιλογές αποτελούν τρόφιμα όπως τα δημητριακά
μη επεξεργασμένα όπως τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το κριθάρι, το πλιγούρι, η
βρώμη, το καστανό ρύζι, και τα όσπρια.
Επαρκής
πρόσληψη πρωτεϊνών: Οι πρωτεΐνες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και
συντελούν στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Βασική πηγή πρωτεΐνης κατά την
περίοδο της νηστείας αποτελούν τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα μανιτάρια,
το σουσάμι και οι ξηροί καρποί. Η ένταξή των
θαλασσινών στο διαιτολόγιό υποκαθιστά το κρέας και συνεισφέρει σημαντικά στην
πρόσληψη θρεπτικών στοιχείων που εκλείπουν από τα φυτικά τρόφιμα όπως είναι η βιταμίνη Β12 .Ωστόσο, όλα τα
θαλασσινά περιέχουν αρκετό νάτριο και χοληστερίνη οπότε καλό είναι να τρώγονται
με ιδιαίτερη προσοχή. Για να σχηματίσουμε πρωτεΐνη
υψηλής βιολογικής αξίας (αντίστοιχη με αυτή του κρέατος) από φυτικής προέλευσης
τρόφιμα καθοριστικής σημασίας είναι οι συνδυασμοί των τροφών που επιλέγουμε.
Συνδυασμοί τροφίμων για άριστο πρόσληψη
πρωτεΐνης
Για να λαμβάνετε επαρκή
ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας καλό είναι να ακολουθήσετε
τους παρακάτω συνδυασμούς:
Δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς
Όσπρια με δημητριακά όπως φασόλια
, φακές, ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι
Όσπρια με ξηρούς καρπούς όπως φασόλια
, φακές, ρεβίθια με καρύδια
Θαλασσινά
με ρύζι ή μανιτάρια
Επαρκής
πρόσληψη σιδήρου: Η πολυήμερη αποχή από το κρέας και τα πουλερικά,
ενδέχεται να προκαλέσει ελάττωση των επιπέδων σιδήρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε
άτομα ευαίσθητα όπως γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το αποτέλεσμα σε αυτή
την περίπτωση είναι να νιώθετε έντονα συμπτώματα ατονίας και εξάντλησης.
Ενισχύστε λοιπόν τη διατροφή σας σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο και
σπανάκι και σε όσπρια, και σε όσπρια όπως φακές και φασόλια μαυρομάτικα. Λόγω
του ότι ο σίδηρος φυτικής προελεύσεως απορροφάται δύσκολα ή σε μικρό ποσοστό (έχει
χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα) συνίσταται η παράλληλη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε
βιταμίνη C, όπως ντομάτα, πιπεριές, εσπεριδοειδή, λαχανάκια Βρυξελλών. Σίδηρο επίσης μας δίνει το Κινόα, η βρώμη, το κεχρί, το σουσάμι,
τα κουκουνάρια, τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, οι ελιές,
τα ξερά φρούτα (ιδίως σταφίδες και βερίκοκα) και η σόγια.
Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου: Καταναλώστε καθημερινά σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο και
σπανάκι), κρεμμύδι, σπόρους όπως το σουσάμι και ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα
για να καλύψετε τις ανάγκες που έχετε σε ασβέστιο.Μπορείτε επίσης να
καταναλώσετε εμπλουτισμένα με ασβέστιο φυτικά ροφήματα και επιδόρπια (από ρύζι,
σόγια, φουντούκια, αμύγδαλα κ.ά.). Εξαιρετική πηγή
ασβεστίου είναι το ταχίνι.
Επαρκής πρόσληψη ω-3 λιπαρών Καταναλώστε τακτικά λιναρόσπορο, καρύδια, κάσιους,
μακαντέμια .
Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D Εάν η έκθεση σας στον ήλιο δεν είναι επαρκής, να
καταναλώσετε περισσότερα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όπως οι μαλακές
φυτικές μαργαρίνες.
Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 Η βιταμίνη αυτή υπάρχει σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών ,στην σπιρουλινα
και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Προσοχή στην πρόσληψη λίπους Ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι, σπόροι, ξηροί καρποί και τα
παράγωγά τους ναι μεν είναι ωφέλιμα, αλλά η υπερβολική τους κατανάλωση
επιβαρύνει θερμιδικά και προσθέτει ανεπιθύμητα κιλά. Μια κουταλιά ελαιόλαδο
αποδίδει περίπου 120 θερμίδες, μια κουταλιά ταχίνι γύρω στις 100, ενώ μια
χούφτα ξηροί καρποί πάνω από 150 θερμίδες !Τα τρόφιμα αυτά έχουν εξαιρετικές
ιδιότητες αλλά βάλτε μέτρο στην κατανάλωση τους.
Σωστή επιλογή τροφίμων: Για να
παίρνετε όλες τις βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα αντιοξειδωτικά που
χρειάζεστε κάνοντας ταυτόχρονα και οικονομία επιλέξτε λαχανικά,
και φρούτα εποχής!
Τα προϊόντα
δημητριακών να είναι ολικής άλεσης και όσον το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα .
Οι ξηροί καρποί να
είναι ανάλατοι.
Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι που περιέχει πλήθος από θρεπτικά συστατικά.
Προσοχή στις Ποσότητες: Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε τροφίμου,
ακόμα και των υγιεινών. Επίσης μην τσιμπολογάτε διαρκώς
με τη λογική «νηστίσιμα είναι, δεν παχαίνουν» γιατί όλα έχουν θερμίδες και όλα
παχαίνουν!
Κατανάλωση τακτικών γευμάτων: Θα
πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά αρκετά διαφορετικά
τρόφιμα, μοιρασμένα σε πέντε γεύματα Δηλαδή σε τρία βασικά (πρωινό,
μεσημεριανό, βραδινό ) και δύο ακόμα μικρότερα ενδιάμεσα.
Υγιεινός Τρόπος Μαγειρέματος: Όταν μαγειρεύετε μην τσιγαρίζετε τα ζυμαρικά ενώ θα πρέπει
να μετριάσετε την ποσότητα ελαιολάδου που προσθέτετε στα λαδερά φαγητά.
Μουλιάστε σε νερό για αρκετές ώρες όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και ξερά
φρούτα πριν τα χρησιμοποιήσετε. Χρησιμοποιώντας
μυρωδικά και μπαχαρικά τα φαγητά γίνονται νοστιμότερα αλλά και… υγιεινότερα
αφού χρησιμοποιώντας τα μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα αλατιού στο φαγητό!!!
Προσοχή στα νηστίσιμα γλυκά: Σχεδόν όλα τα
νηστίσιμα γλυκά, όπως ο χαλβάς και το παστέλι, περιέχουν αρκετά λιπαρά και
πολλές θερμίδες ,γι αυτό καταναλώστε τα και αυτά με μέτρο
Επιπρόσθετα, η μειωμένη
πρόσληψη σιδήρου, είναι ένα διατροφικό μειονέκτημα κατά τη νηστεία του κρέατος.
Όσον αφορά την μειωμένη πρόσληψη σιδήρου κατά την περίοδο της νηστείας,
υπάρχουν τρόποι να εξισορροπηθεί. Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος
παρουσία βιταμίνης C απορροφάται από τον ανθρώπινο οργανισμό τρεις φορές
καλύτερα. Συνεπώς, η προσθήκη ενός φυσικού χυμού πορτοκάλι στο μεσημεριανό και
το βραδινό γεύμα κρίνεται απαραίτητη. Θα πρέπει ακόμα να γνωρίζουμε ότι σε
γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο θα πρέπει να αποφεύγεται η ταυτόχρονη
πρόσληψη πηγής ασβεστίου (γάλα, τυρί, γιαούρτι) και καφεΐνης (καφές,
αναψυκτικά). Ιδιαίτερα σε άτομα με προβλήματα
αναιμίας και χαμηλών επιπέδων αποθηκών σιδήρου, η αποχή από την κατανάλωση
ζωικών προϊόντων για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν ενδείκνυται.
Γεωργία Καπώλη, MSc
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Επιστημονική Διευθύντρια ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ – ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέα Κορινθίας
Αντιπρόεδρος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας
kapoli@logodiatrofis.gr
Σχόλια