O καλός προγραμματισμός και η λήψη μερικών απλών μέτρων μπορεί να περιορίσουν στο ελάχιστο τις επιπτώσεις που θα έχει η απώλεια μίας ώρας ύπνου, όταν στις 9 Μαρτίου τα ρολόγια θα πάνε μία ώρα μπροστά, αναφέρει η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου (ΑΑSΜ). Και συνιστά τα εξής...
:
- Αρχίστε να πηγαίνετε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα, δύο ημέρες πριν αλλάξει η ώρα.
- Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειές σας, τρώγοντας βραδινό μία ώρα νωρίτερα.
- Αποφύγετε τη σιέστα, ιδίως αργά το μεσημέρι.
- Τη Δευτέρα μετά την αλλαγή, ακολουθήστε ένα ελαφρύ πρόγραμμα, λ.χ. περιορίστε την οδήγηση στο ελάχιστο και αποφύγετε τις κοπιώδεις δραστηριότητες, όπως η γυμναστική.
Γιατί όλα αυτά; Διότι «η αναγκαστική απώλεια μίας ώρας ύπνου και η αλλαγή στο πρόγραμμα του ύπνου οδηγούν συχνά σε διαταραχή της λειτουργικότητας στη διάρκεια της ημέρας», απαντά ο δρ Ρον Κράμερ, ιατρικός διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου του Κολοράντο. «Το πρόβλημα αυτό μπορεί σε μερικούς ανθρώπους να διαρκέσει έως δύο εβδομάδες, με όσους κοιμούνται πολύ αργά το βράδυ να είναι οι πιο ευάλωτοι».
Το βασικό πρόβλημα είναι ο ύπνος, γι’ αυτό θα πρέπει να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες ώστε να ξεκουραστείτε. Ο νυχτερινός ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον επτάμισι ώρες. Πριν πάτε στο κρεβάτι, φροντίστε η κρεβατοκάμαρά σας να είναι χώρος ηρεμίας. Χαμηλός φωτισμός, όχι ακαταστασία και κρεβάτι έτσι στρωμένο ώστε να σας καλεί να χωθείτε κάτω από τα σκεπάσματα είναι βασικές προϋποθέσεις για ένα σωστό ύπνο. Ενα ελαφρύ άρωμα λεβάντας στο χώρο θα βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Αφότου ξαπλώσετε, βεβαιωθείτε ότι ο χώρος είναι τελείως σκοτεινός. Εστω και λίγο φως, ακόμα κι αν είναι αυτό από την οθόνη της τηλεόρασης, που νομίζετε πως σας νανουρίζει, περνά μέσα από τα κλειστά σας βλέφαρα και δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε. Προτιμήστε να έχετε βαριές κουρτίνες στα παράθυρα, ώστε να μην μπαίνει φως από το δρόμο. Φροντίστε να πέφτετε στο κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτό θα βοηθήσει πολύ το βιολογικό σας ρολόι να λειτουργεί κανονικά. Αν τώρα δεν σας παίρνει ο ύπνος, ύστερα από περίπου είκοσι λεπτά καλά θα κάνετε να σηκωθείτε και να ασχοληθείτε με κάτι άλλο. Η αδυναμία να κοιμηθείτε θα σας εκνευρίσει, παρά θα έχει τα επιδιωκόμενα αποτελέσματα.
Αν είστε από αυτούς που κοιμούνται λίγες ώρες και θέλετε να τις αυξήσετε, αυξήστε την κούρασή σας στη διάρκεια της ημέρας. Απογευματικό κολύμπι ή τρέξιμο θα βοηθήσει ώστε να κοιμηθείτε νωρίτερα και καλύτερα. Αντικαταστήστε τη βραδινή τηλεθέαση με ακρόαση απαλής μουσικής. Κι αυτό θα βοηθήσει. Τέλος, συνδυασμός μαγνησίου και καλίου θα συμβάλουν στον καλό ύπνο.
Η συχνότερη από τις διαταραχές είναι η αϋπνία, που εξελίσσεται σε «πολιτισμένη νόσο», καθώς τα κρούσματα βαίνουν αυξανόμενα στις αναπτυγμένες χώρες, με το μισό περίπου ενήλικο πληθυσμό να δυσκολεύεται να κοιμηθεί τα βράδια. Οι πάσχοντες, με το φόβο της εξάρτησης από τις υπναγωγές ουσίες, δεν αποδέχονται εύκολα τη λήψη φαρμάκων. Στον αντίποδα, η ημερήσια υπνηλία μπορεί να αποτελεί αναμενόμενο επακόλουθο του ανεπαρκούς ύπνου ή να οφείλεται σε νευρολογικές νόσους, ψυχιατρικές διαταραχές, κατασταλτικά φάρμακα και πρωτοπαθείς διαταραχές του ύπνου. Στις παθολογικές καταστάσεις που τις προκαλούν περιλαμβάνονται οι διαταραχές της αναπνοής (άπνοια), οι αναιμίες, οι νεφρικές ασθένειες, η καρδιακή ανεπάρκεια, η νόσος του Πάρκινσον, οι αρθρίτιδες, οι ουρολογικές παθήσεις, η νυχτερινή στηθάγχη, η επιληψία, το άσθμα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και οι γαστρεντερικές διαταραχές, ενώ σοβαρό ρόλο παίζει η απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού (για παράδειγμα, από jet lag ή εργασία σε βάρδιες). Είναι χαρακτηριστικό ότι τα άτομα που πάσχουν από ημερήσια υπνηλία εμφανίζουν κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης ή μάθησης και κενά μνήμης, ενώ είναι επιρρεπή στην «τεμπελιά», στα τροχαία ατυχήματα και στην εξάρτηση από διεγερτικές ουσίες, όπως η καφεΐνη του καφέ και η νικοτίνη του τσιγάρου.
Αύξηση των εμφραγμάτων κατά 5%
Εκτός από την παράμετρο της εξοικονόμησης ενέργειας, πρέπει επίσης να εξεταστεί η παράμετρος των επιπτώσεων που έχει η υιοθέτηση της θερινής ώρας στην υγεία. Παρ΄ ότι λέγεται πως μία ώρα επιπλέον φως προσφέρει στους ανθρώπους μεγαλύτερη άνεση κινήσεων, σύμφωνα με την επιθεώρηση «Νew Εngland Journal of Μedicine», η οποία επικαλείται μια έρευνα του Ινστιτούτου Καρολίνσκα της Στοκχόλμης, την πρώτη εβδομάδα που ισχύει η νέα ώρα καταγράφεται αύξηση των εμφραγμάτων κατά 5% και αυτό συμβαίνει από το 1987. Η αιτία, σύμφωνα με τους Σουηδούς επιστήμονες, είναι το γεγονός ότι η αλλαγή της ώρας αλλάζει τους βιολογικούς ρυθμούς μας και κυρίως αυτούς του ύπνου. Και μη νομίζετε ότι αυτό αφορά μόνο λίγους ανθρώπους. Ο Τιλ Ρένεμπεργκ του Πανεπιστημίου Λούντβιχ Μαξιμίλιαν του Μονακό, ειδικός στο θέμα των βιορυθμών, έκανε γνωστό ότι προβλήματα στον συγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού του μπορεί να αντιμετωπίζει πάνω από το ήμισυ του ανθρώπινου πληθυσμού και έκανε λόγο για «κοινωνικό τζετ λαγκ».
Σχόλια